オートミール、オートブラン、高繊維食品
オートミールには、「悪玉」コレステロールである低密度リポタンパク質 (LDL) コレステロールを減らす可溶性繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、インゲン豆、芽キャベツ、リンゴ、ナシなどの食品にも含まれています。
水溶性食物繊維は、血流へのコレステロールの吸収を減らすことができます。 1日に5～10グラム以上の水溶性食物繊維がLDLコレステロールを低下させます.
オートミールまたはオート麦ふすまを含む朝食用シリアル 1 食分には、3 ～ 4 グラムの繊維が含まれています。バナナやベリーなどの果物を加えると、さらに多くの繊維が得られます.
魚とオメガ3脂肪酸
脂ののった魚には高レベルのオメガ 3 ezetimibe 処方箋なし 注文 脂肪酸が含まれており、血液中に見られる脂肪の一種であるトリグリセリドを減らし、血圧を下げ、血栓が発生するリスクを軽減します。すでに心臓発作を起こしたことがある人では、オメガ 3 脂肪酸が突然死のリスクを低下させる可能性があります。
オメガ 3 脂肪酸は、LDL コレステロール値に影響しません。しかし、これらの酸の心臓への他の利点のために、アメリカ心臓協会は、週に少なくとも2サービングの魚を食べることを推奨しています.魚を焼いたりグリルしたりすることで、不健康な脂肪の追加を避けることができます.
オメガ 3 脂肪酸の最高レベルは次のとおりです。
サバ
ニシン
シーチキン
鮭
マス
クルミ、亜麻仁、キャノーラ油などの食品にも少量のオメガ 3 脂肪酸が含まれています。
オメガ3と魚油のサプリメントが利用可能です.サプリメントを摂取する前に、医師に相談してください。
アーモンドと他のナッツ
アーモンドやその他の木の実は、血中コレステロールを改善することができます.最近の研究では、クルミを補った食事は、心臓発作の既往歴のある人の心臓合併症のリスクを低下させる可能性があると結論付けています.ナッツはどれもカロリーが高いので、サラダに加えたり、おやつとして食べたりするだけで十分です。
アボカド
アボカドは、一価不飽和脂肪酸 (MUFA) だけでなく、栄養素の強力な供給源でもあります。研究によると、心臓の健康に良い食事にアボカドを毎日追加すると、過体重または肥満の人々の LDL コレステロール値を改善するのに役立つことが示唆されています。
人々は、通常、高脂肪のコーンチップスと一緒に食べられるワカモレのアボカドに最も精通している傾向があります.スライスしたアボカドをサラダやサンドイッチに加えたり、おかずとして食べたりしてみてください。また、キュウリのスライスなどの生のカット野菜でワカモレを試してみてください.
肉に含まれる飽和脂肪を MUFA に置き換えることは、地中海式ダイエットを心臓の健康に保つための一部です。
オリーブオイル
食事中の他の脂肪の代わりにオリーブオイルを使用してみてください.野菜をオリーブ オイルでソテーしたり、マリネに加えたり、酢と混ぜてサラダ ドレッシングにしたりできます。オリーブオイルは、肉の下ごしらえやパンのディップとしてバターの代わりに使用することもできます。
植物ステロールまたはスタノールが添加された食品
ステロールとスタノールは、コレステロールの吸収をブロックするのに役立つ植物に含まれる物質です。ステロールまたはスタノールで強化された食品が入手可能です。
植物ステロールを加えたマーガリンとオレンジジュースは、LDLコレステロールを減らすのに役立ちます.毎日 2 グラムのステロールを食事に加えると、LDL コレステロールを 5 ～ 15% 下げることができます。
植物ステロールやスタノールを含む食品が心臓発作や脳卒中のリスクを低下させるかどうかは明らかではありませんが、コレステロールを低下させる食品はリスクを低下させると専門家は推測しています.植物ステロールまたはスタノールは、トリグリセリドまたは「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質 (HDL) コレステロールのレベルに影響を与えないようです。
乳漿タンパク
乳製品に含まれるホエイプロテインは、乳製品に起因する健康上の利点の多くを説明する可能性があります.研究によると、サプリメントとして与えられたホエイプロテインは、LDL と総コレステロールの両方と血圧を下げることが示されています.ホエイプロテインパウダーは、健康食品店や一部の食料品店で見つけることができます.
その他の食事の変更
これらの食品の恩恵を最大限に受けるには、食事やライフスタイルを変える必要があります。最も有益な変更の 1 つは、食べる飽和脂肪とトランス脂肪を制限することです。
肉、バター、チーズ、その他の全脂肪乳製品に含まれる飽和脂肪は、総コレステロールを上昇させます。飽和脂肪の摂取量を 1 日の総カロリー摂取量の 7% 未満に減らすと、LDL コレステロールを 8 ～ 10% 減らすことができます。
食品ラベルに「部分硬化植物油」と記載されることもあるトランス脂肪は、マーガリンや市販のクッキー、クラッカー、ケーキによく使用されます。